전국 초·중·고등학교가 여름방학을 마치고 개학을 앞두고 있다. 이미 8월 중하순부터 개학한 학교도 일부 있지만, 대부분의 학교가 9월 초 새 학기를 시작한다. 학생들에게는 새 학기의 설렘이 가득한 시기다. 하지만 개학날 아침은 전쟁터를 방불케 한다. "5분만 더"를 외치는 아이와 지각할까 걱정되는 부모의 잔소리. 개학철 아침마다 실랑이를 벌이느라 진땀을 뺐다는 학부모들의 하소연을 심심치 않게 들을 수 있다.
방학 때 익숙해진 생활 패턴을 개학과 동시에 바꾸려면 몸에 적응할 시간이 필요하다. 잠드는 시간과 일어나는 시간이 갑자기 달라지면 아침에는 피곤하고, 낮에도 졸음이 이어질 수 있다. 이처럼 몸에 익숙해진 수면 리듬과 학교생활처럼 사회가 요구하는 일정이 어긋난 상태를 '소셜 젯레그'(Social jetlag)라 부른다. 월요일 아침에 유독 피로를 느끼는 '월요병'과 비슷한 개념이다. 주말 이틀의 리듬 변화만으로도 월요일 아침이 무거워지는데, 한 달 넘게 이어진 방학 생활을 하루아침에 되돌리려면 몸이 받는 부담은 훨씬 클 수밖에 없다.
'소셜 젯레그', 청소년이 가장 취약
소셜 젯레그는 사회 생활을 뜻하는 'Social'과 시차로 인한 피로를 의미하는 'Jet lag'를 합친 말로, 2006년 독일 뮌헨대학교 뢰네베르크 교수 연구팀이 처음 제시한 개념이다. 생체시계가 가리키는 시간과 실제 생활 일정 사이의 간극을 뜻한다. 개학철 학생들에게는 방학 때와 학교 다닐 때의 수면 시간이 달라지면서 몸의 생체시계가 시차를 겪을 수 있다.
소셜 젯레그가 얼마나 큰지는 잠든 시간과 깨어난 시간의 중간 시점이 얼마나 달라졌는지를 통해 가늠할 수 있다. 예컨대 방학 동안 새벽 2시에 잠들어 오전 10시에 일어났다면 수면의 한가운데는 오전 6시다. 그런데 개학 후 밤 12시에 잠들어 오전 6시에 일어난다면 수면의 한가운데는 오전 3시가 된다. 방학과 개학 사이에 몸이 느끼는 수면 시간의 차이가 약 3시간이나 벌어진 셈이다.
특히 청소년은 전 연령대 가운데 이런 소셜 젯레그에 가장 취약하다. 사춘기에 접어들면 잠이 오게 만드는 호르몬인 멜라토닌이 이전보다 늦은 시간에 분비된다. 자연스럽게 밤에는 늦게까지 잠이 오지 않고 아침에는 더 자고 싶어지는 경향이 나타나는 것이다. 문제는 등교 시간에 맞추기 위해 이러한 생체 리듬을 거슬러 일찍 일어나야 한다는 점이다. 일각에선 이런 생리적 변화를 등교시간 조정 논의의 근거로 인용하기도 한다.
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| ▲ 개학 후 두통과 목 통증을 호소하는 학생의 모습. [AI 생성 이미지] |
소셜 젯레그에 학업 집중력↓…장시간 착석에 목·어깨도 '뻐근'
소셜 젯레그의 영향은 학업 수행 능력에서 관찰된다. 미국의 한 의과대학 연구팀이 미국 청소년 6890명을 분석한 결과, 늦게 자는 성향이 강하고 소셜 젯레그가 큰 학생일수록 인지 검사 점수와 학교 성적이 낮은 것으로 나타났다.
또한 수면 리듬 변화는 신체 회복 기능에도 부담을 준다. 수면 부족과 피로가 겹친 상태에서는 몸의 반응이 둔감해져 신체 이상이 생겼다는 신호를 늦게 알아차리기 쉽다. 수면은 하루 동안 쌓인 근육의 피로와 긴장을 회복하는 데 중요한 역할을 하는데, 충분히 잠을 자지 못하면 이러한 회복이 제대로 이뤄지지 않을 수 있다. 여기에 개학 후 책상 앞에 오래 앉아 있다 보면 목·어깨와 허리 주변 근육에 부담이 반복적으로 쌓이게 된다. 그러다 통증을 인지할 때쯤에는 단순한 근육 피로를 넘어 목·어깨 결림과 두통, 허리 통증 등 여러 근골격계 통증이 나타날 수 있다. 심한 경우에는 근막통증증후군이나 경항통 등으로 이어져 일상생활에 불편을 줄 수 있다.
따라서 개학철 학생들이 호소하는 피로감이나 두통, 목·어깨 결림을 일시적 증상이나 게으름, 꾀병으로 치부해서는 안 된다. 충분한 수면을 확보하는 것은 물론, 공부하는 중간중간 자세를 바꾸고 가볍게 몸을 움직여 근육의 긴장을 풀어주는 것이 중요하다.
개학 수일 전부터 수면 리듬 조절…통증 이어지면 진료 필요
다행히 소셜 젯레그는 생활 습관 개선으로 상당 부분 부작용들을 줄일 수 있다. 먼저 개학 수일 전부터 취침과 기상 시간을 하루 15~30분씩 앞당겨 몸이 변화에 적응할 시간을 주는 것이 좋다. 개학 이후에도 주말 기상 시각을 평일과 크게 다르지 않게 유지하여 수면 리듬이 다시 흐트러지지 않도록 하는 것 역시 중요하다.
다만 이런 관리에도 피로가 이어지고, 목과 어깨 등에 통증이 계속된다면 전문적 진료를 받아보는 것이 필요하다. 이러한 증상들을 방치하면 피로감과 통증이 만성화될 수 있기 때문이다.
한의학에서는 충분한 휴식 없이 활동과 긴장이 지속되는 상태를 '기(氣)의 소모'로 보고, 환자의 체력 상태 및 증상에 따라 공진단 등 한약을 처방한다. 특히 공진단은 사향·녹용·산수유·당귀 등의 약재로 구성되며, 과도한 피로와 스트레스로 저하된 체력을 보강하고 원기 회복을 돕는다. 공진단의 피로 개선 효능은 SCI(E)급 국제학술지 '영양소(Nutrients)'에 게재된 연구를 통해 과학적으로 입증되기도 했다.
자생한방병원 연구팀에 따르면, 공진단은 뇌신경 재생에 관여하는 유전자 '시르투인1(Sirtuin1)'의 발현을 촉진해 신경세포 회복과 피로 개선에 도움이 되는 것으로 나타났다. 아울러 '담이 걸렸다'고 말하는 근막통증증후군 등 근골격계 통증이 지속될 경우에는 침 치료로 긴장된 근육을 이완하고, 통증이 심한 부위에는 한약재 유효 성분을 정제한 약침을 활용하기도 한다. 여기에 장시간 착석으로 자세 불균형이 동반된 경우에는 추나요법으로 척추와 관절의 정렬을 바로잡는다. '미국의학협회 네트워크 오픈(JAMA Network Open)'에 발표된 한 연구에서는 목 통증 환자에게 추나요법을 시행한 군이 진통제와 물리치료를 받은 군보다 통증과 기능, 삶의 질 지표에서 더 큰 개선을 보였다.
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| ▲ 피로 회복에 좋은 혈자리 지압법. [AI 생성 이미지] |
용천혈·기해혈·관원혈 지압, 피로 회복에 효과적
당장 치료받기가 어렵다면 손을 통해 틈틈이 지압을 해주는 것도 피로를 날리는 좋은 방법 중 하나다. 이때 올바른 혈자리를 눌러야 효과가 있는데, 대표적인 곳이 발바닥을 구부렸을 때 오목하게 들어간 부분인 용천혈이다. 이곳을 자극하면 혈액 순환을 원활하게 해 인체에 독이 되는 피로를 해소할 수 있고 원기 회복에도 도움이 된다.
지압 방법은 앉은 자세에서 발바닥을 반대쪽 무릎 위에 올려놓고 엄지손가락으로 지그시 눌러주면 된다. 용천혈은 발끝에서 몸통으로 가는 경락이기 때문에 혈액 순환을 위해 발뒤꿈치 방향으로 밀어주듯이 3초 이상 5회 반복하면 된다. 이 외에도 기해혈과 관원혈이 있다. 배꼽 밑으로 3~5cm 부분을 기해혈, 배꼽 밑 6~9cm 정중앙에 있는 곳을 관원혈이라 부른다. 모두 기를 생기게 하는 근원이 되는 곳으로 생식기와 연결되는 혈자리이기 때문에 남성들의 정력, 여성의 자궁에 도움이 되는 혈자리다. 몸이 피곤하고 기운이 처질 때 두 혈자리를 자극하기만 해도 효과를 느낄 수 있을 정도로 원기회복에 중요한 역할을 한다. 각각 3초 정도 눌러주고 5번 정도 반복하는 것이 좋다.
보라매자생한방병원 박원상 병원장은 "방학 동안 늦춰진 수면 리듬은 개학과 동시에 쉽게 되돌아오지 않으며, 충분한 수면을 취하지 못한 상태에서 학업을 이어가면 피로감과 근골격계 통증으로 이어질 수 있다"며 "아이가 개학 후 아침에 유독 일어나기 힘들어하거나 두통, 목·어깨 통증 등을 반복해서 호소한다면 단순히 적응 과정에서 나타나는 피로로 여기기보다 수면 시간과 생활 습관을 함께 점검해보는 것이 좋다"고 말했다.
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| ▲ 보라매자생한방병원 박원상 병원장. [자생한방병원 제공] |
KPI뉴스 / 정민화 기자 mhwa@kpinews.kr
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