수면은 삶의 질에 큰 영향을 줍니다. 우리는 일생의 30%를 자는 데 쓰는데요. 우리는 수면을 통해 하루 동안 쌓인 피로를 풀고 스트레스를 개선합니다. 하루하루를 살아가는 에너지를 얻을 수 있는 중요한 시간이라고 할 수 있습니다. 성인의 적정 수면 시간은 7~8시간이지만, 이를 지키기란 쉬운 일이 아닙니다. 적정 수면 시간보다 덜 자거나 더 잔다는 것은 숙면을 취하지 못했다는 의미이기도 합니다.
건강보험심사평가원에 따르면 2017년 기준 수면장애 환자는 약 51만명입니다. 2013년에는 약 38만명이었으니 5년 사이에 13명이 증가한 것이지요. 하지만 수면 중에 증상이 나타나기 때문에 인지율이 낮고, 잠버릇 정도로 여기는 경우가 많아 실제로 수면장애를 앓는 사람들은 더 많을 것으로 추정됩니다.
이 중에서도 코골이는 수면장애의 대표적인 증상입니다. 코골이의 원인은 다양한데요. 대표적으로 비만과 음주, 일자목(거북목) 등을 꼽을 수 있습니다. 만약 목 통증과 함께 코골이가 시작됐다면 일자목을 의심할 수 있습니다. 일자목으로 인한 코골이 증상은 많은 이들이 인지하지 못해 증상을 악화시키는 경우가 많습니다.
잠을 잘 때 코를 고는 것은 일자목이 되어 기도의 공간 확보가 어려워지면서 기도가 좁아져 나는 소리라고도 할 수 있습니다. 일자목은 목디스크(경추추간판탈출증)의 주요 원인 중 하나이기도 합니다. 코골이가 심할수록 일자목 증상이 심한 상황인 만큼 목디스크가 발병할 가능성이 높다고 할 수 있습니다.
정상적인 경추는 앞쪽으로 구부러져 있는 C자형 커브를 이루고 있습니다. 목이 일자 형태로 변하면 목뼈 사이에서 쿠션 역할을 하는 디스크에 압박을 가해져 목디스크를 유발할 수 있습니다. 또 경추의 변형은 척추의 변형에도 영향을 미칩니다.
목디스크의 예방, 치료용으로 시판되고 있는 기능성 베개가 코골이 방지에도 도움이 된다는 사실은 코골이와 목 디스크의 연관성을 잘 말해주고 있습니다다. 코골이를 생리적인 습관으로 여기고 방치해서는 안 되는 이유도 여기에 있습니다.
일자목으로 인한 코골이는 목의 커브를 정상적인 C자형으로 교정해 주면 기도가 확보되어 증상을 완화할 수 있습니다. 한방에서는 침과 약침으로 딱딱하게 굳어진 목의 근육을 이완시키고 추나요법으로 비뚤어진 경추와 주변 근육을 바로 잡아 C자형 커브로 되돌려 기도를 확보합니다. 오는 3월부터는 추나요법이 건강보험의 적용을 받게 되는 만큼 일자목 환자들이 보다 부담 없이 한방 의료기관을 찾을 수 있을 것으로 기대됩니다.
일자목 외에도 코골이의 원인은 다양합니다. 비만과 음주가 대표적인데요. 만병의 근원이자 성인병의 주요 원인이기도 한 비만은 기도 안쪽이 좁아지게 하여 코골이와 함께 수면 무호흡증을 유발하기도 합니다. 또 과음을 하게 되면 평소에는 코골이는 하지 않던 사람도 코골이를 하는 경우가 종종 있습니다. 음주로 인해 혈관이 팽창되어 코 안이 좁아지면서 증상이 생기는 것이지요.
이는 곧 생활 속에서도 코골이 증상을 상당 부분 완화할 수 있다는 의미이기도 합니다. 이를 위해선 먼저 체중을 줄여야 하는데요. 식단은 채소와 현미, 고단백 위주로 구성하고 주 3~5회 30분 이상 유산소와 전신 근력 운동을 병행해야 합니다. 체중을 감량하고 전신 근육을 강화하면 비만과 일자목으로 인한 코골이 증상의 완화를 기대할 수 있습니다. 과도한 음주도 당연히 피해야겠지요.
만약 코골이로 괴롭다면 옆으로 누워 자는 것을 추천합니다. 옆으로 누운 자세를 취하면 기도가 넓어져 코골이 증상이 조금 완화될 수 있습니다. 그러나 오랫동안 옆으로 자게 되면 척추와 경추에 무리가 되므로 좌우로 자세를 바꿔가며 자는 것이 좋습니다.
코골이 줄여주는 스트레칭
목이 일자목으로 변하면 기도가 좁아져 코골이가 시작될 수 있다. 이를 방치하면 목뼈의 퇴행이 촉진돼 디스크로 이어질 수도 있으니 주의해야 한다. 일자목을 예방하고 증상을 완화하기 위해서는 시간이 날 때마다 스트레칭을 해주면 좋다.
■ 일자목에 좋은 스트레칭
우선 양손의 가운데 손가락을 목 중앙의 움푹 들어간 곳에 갖다 댄 후 목을 뒤로 젖힌 상태에서 10초간 멈춘 뒤 제자리로 돌아오면 된다. 이 같은 동작을 3분간 실시하면 된다.
■ 턱 당기기
턱 당기기도 좋다. 다른 건 필요 없이 턱만 당기면 되기 때문에 매우 간단하다는 장점이 있다. 우선 척추를 곧게 펴고 시선을 앞으로 향한 뒤 이마와 턱을 동시에 뒤로 빼고 10초간 멈췄다가 원위치로 돌아온다. 이를 10회 반복하면 된다.
김경훈 울산자생한방병원 병원장
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