임신과 출산은 산모에게 축복이자 숭고한 경험입니다. 특히 요즘과 같은 저출산 시대에는 더욱 그 의미가 크다고 할 수 있습니다. 그러나 임신으로 인한 신체적 변화를 10개월동안 이겨내고 자녀를 출산한 이후에도 좀처럼 건강을 회복하지 못하고 불편을 겪는 경우가 많습니다. 척추 통증도 이러한 고통 중 하나입니다.
척추가 아무리 건강한 산모라도 임신 말기에는 허리 통증이 발생하기 마련입니다. 태아의 몸무게만큼 신체 무게중심이 앞으로 이동하고 이로 인해 허리가 뒤로 젖혀지기 때문인데요. 이는 척추에 큰 부담을 줘 통증을 불러오게 됩니다.
심한 경우 허리가 과도하게 앞으로 굽는 척추전만증이나 요추추간판탈출증(허리디스크)이 발생할 수도 있습니다. 특히 산모가 임신 전부터 허리디스크를 겪고 있었다면 증상이 더욱 심해져 퇴행성 척추 질환으로 발전할 확률이 높으니 각별한 주의가 필요합니다.
그렇다면 임신ㆍ출산으로 인해 발생하는 허리 통증은 언제부터 치료하는 것이 좋을까요. 답은 적어도 ‘출산 4주 이후’라고 말씀드릴 수 있습니다. 출산 이후에 발생하는 허리 통증은 대개 일시적인 현상에 그칩니다. 그러나 시간이 지나도 통증이 계속된다면 자연분만은 4주, 제왕절개는 6~8주 후 정밀 검진을 통해 척추와 근육을 점검하고 이에 대한 치료를 시작해야 합니다.
산후 4주의 기간은 척추와 골반뿐만 아니라 느슨해져 있던 전신의 관절과 인대가 제자리를 찾아가는 아주 중요한 시기이므로 산후 회복에 집중하는 것이 좋습니다. 회복이 제대로 이뤄지지 못할 경우 몸 곳곳에서 만성적인 통증이 발생할 확률이 높아지기 때문입니다.
최근에는 출산 직후부터 다이어트를 위해 식단을 조절하거나 무리하게 운동을 하는 사례가 늘고 있습니다. 이러한 경우 영양 불균형과 함께 골반과 척추에 틀어짐을 일으켜 건강에 악영향을 끼칠 수 있습니다. 하루 세끼는 물론 간식도 든든하게 드시고요. 강도 높은 운동보다는 가벼운 체조나 스트레칭을 통해 관절의 회복을 촉진시켜주는 것을 추천합니다.
한방에서는 출산으로 인해 척추나 골반에 불균형이 생겼을 경우 추나요법을 통해 틀어진 척추와 골반을 올바른 위치로 맞춰 경락과 기혈의 순환을 돕습니다. 추나요법은 한의사가 손과 신체 부위를 이용하거나 추나 테이블 등의 보조 기구를 활용해 환자의 비뚤어진 뼈를 밀고 당겨 바르게 교정하는 대표적인 한방 수기요법입니다. 최근 보건복지부가 건강보험 적용을 확정해 내년 3월부터 많은 척추질환 등 근골격계 환자들이 혜택을 볼 수 있을 것으로 보입니다.
또한 침 치료를 통해 산후에 뭉친 어혈을 제거하고 한약재를 정제한 약침을 허리에 주사해 출산으로 인한 장기간 통증으로 굳어있던 근육들을 이완시킵니다. 약해진 근육과 인대를 강화시키는 한약도 처방해 빠른 회복을 촉진시킵니다.
출산 직후는 물론 육아를 하는 과정에서도 척추에 무리가 갈 수 있기 때문에 긴장의 끈을 놓아서는 안됩니다. 보통 수유를 위해 아이를 안는 경우, 고개는 숙인 채 양쪽 어깨는 안쪽으로 모으고 등은 구부정한 자세를 취하게 되죠. 이는 척추와 주변 근육에 부담을 주는 자세입니다. 아이를 안았다가 눕히는 동작도 무거운 물건을 옮기는 작업을 반복하는 것과 마찬가지 행동입니다.
때문에 배우자와 육아와 가사 비율을 나누는 것이 가장 이상적입니다. 특히 시간이 지날수록 아이의 몸무게가 늘어나 척추가 받는 부담이 더욱 커지므로 남편들의 배려가 중요한 요소라고 할 수 있습니다. 또한 바른 자세를 유지하기 위해 수유쿠션, 발 받침대 등 각종 육아 보조기구들을 적극 활용하는 것도 좋은 방법입니다.
아기가 잠을 자거나 배우자와 육아를 교대하는 등 아기와 떨어져 있는 시간 동안에는 척추에 쌓인 피로를 최대한 풀어주는 것이 좋습니다. 바르게 누워 휴식을 취하거나 허리에 따뜻한 찜질을 해줘 척추 주변 근육과 인대를 이완시키고 혈액순환을 촉진시키는 것을 추천합니다.
출산 후 척추 통증을 효과적으로 예방하기 위해서는 균형 잡힌 영양섭취, 충분한 휴식, 바른 자세의 3박자를 맞추는 것이 관건이라고 할 수 있겠습니다. 그러나 충분한 자기 관리에도 불구하고 허리에 지속적으로 통증이 느껴진다면 전문가의 도움이 필수적입니다. 출산 후 척추 관리가 평생을 좌우할 수 있다는 점을 잊지 말아야 하겠습니다.
‘출산 후 허리 통증’에 좋은 스트레칭
■ 허리 통증 완화에 좋은 ‘꿈틀꿈틀 스트레칭’
허리에 통증이 발생한다면 척추 주변 근육들의 긴장을 풀어줄 필요가 있다. ‘꿈틀꿈틀 스트레칭’은 척추가 똑바로 설 수 있도록 돕는 척주기립근과 허리 뒤쪽을 받혀주는 요방형근 등 척추 주변 근육들을 이완시켜 허리 통증 완화에 도움을 준다.
우선 바로 누워 팔꿈치를 살짝 구부린 채로 양팔을 머리 위에 둔다. 몸통을 오른쪽으로 살짝 구부리면서 왼쪽 팔과 다리를 길게 늘여준다. 이번엔 왼쪽으로 살짝 구부리면서 오른쪽 팔과 다리를 길게 늘여준다. 8회 반복한다.
■ 척추와 골반을 함께 이완시켜주는 ‘머리골반 들고들고 스트레칭’
출산 이후에는 약해진 척추와 벌어진 골반을 함께 관리하는 것이 좋다. ‘머리골반 들고들고 스트레칭’은 뭉친 허리와 하체근육을 이완시키고 강화하는데 효과가 있다.
먼저 무릎을 세워 눕고 양팔을 무릎을 향해 뻗은 채로 턱을 당겨 머리와 등을 들어올린다. 이 자세를 10초간 유지하고 다시 천천히 바닥으로 눕는다. 다음에는 머리, 어깨, 손을 바닥에 지지하고 골반부터 등까지 들어올린다. 이를 10초간 유지하고 다시 등부터 천천히 원위치로 돌아온다. 10초씩 5회 1세트로, 3세트 반복한다.
박경수 평촌자생한의원 원장
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